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備戰半馬時 每周一次的長跑應跑多遠?

時間:2024-03-31 14:14:55 

網易體育3月20日報道:

半程馬拉松比賽的備戰半馬距離是21.0975公里。在備戰半馬賽時,周次跑者每周都要進行一次長跑訓練,跑應跑多金年會娛樂網址那么它的備戰半馬距離要和比賽距離一樣嗎?

備戰半馬時的長跑訓練
備戰半馬時的長跑訓練

在備戰半馬比賽時,跑者之所以每周應安排一次長跑訓練,周次是跑應跑多因為這種訓練能給跑者帶來諸多益處。包括:提升心臟健康,備戰半馬為肌肉輸送更多含氧豐富的周次血液;塑造腿部肌肉,讓肌肉變得更強壯;更合理的跑應跑多使用能量,提高能量使用效率;提高精神意志力,備戰半馬克服更多困難;為比賽做好準備。周次

通常情況下,跑應跑多備戰半馬比賽平均需要8-10周的備戰半馬金年會娛樂網址時間,在此期間每周要安排一次長跑訓練,周次一般是跑應跑多放在周末。長跑訓練的距離,根據跑者的目標而定。對于一般的跑者而言,16公里可以,18公里也行,但是最好不要超過20公里。而且,最后一次長跑訓練要在距離比賽還有兩周時完成,因為最后兩周要進行減量訓練。

針對不同訓練水平的跑者,每周一次的長跑訓練距離也是不同的。如果跑者接觸跑步還不到一年,那么最好按照14-16周的時間來備戰半馬。每周一次的長跑訓練,剛開始能完成5-6公里即可,之后每周延長800米,賽前能達到10-13公里即可。

如果跑者有一年以上的跑步經歷,但是第一次嘗試半馬比賽,那么剛開始的長跑訓練距離達到8-10公里即可,之后每周延長1.6公里左右,目標距離是達到16-19公里。

達到兩年以上跑步經歷的跑者,備戰第一次半馬比賽時相對輕松一些。每周一次的長跑訓練從13公里開始,之后每周增加1.6公里左右,但每隔3-4周要縮短距離,幫助身體恢復。在賽前,最長距離達到19-23公里即可。

對于高水平跑者,更注重半馬比賽的成績,而不僅僅是完賽。所以,他們的長跑距離更長。最低要達到16-19公里,最長距離達到24-29公里,這樣才可能在比賽中取得更好地成績。

andy__sure本文來源:網易體育 作者:換寶 責任編輯: 楊碩_NS4396

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